Técnica 4-7-8: el método científico que te ayudará a conciliar el sueño

Todos nos hemos topado de frente alguna vez en nuestra vida con la frustrante cara del insomnio. Ya sea por estrés, por calor, por jet-lag, o por haber tenido un día repleto de adrenalina, todos nos hemos visto alguna vez en la tesitura de dar vueltas y vueltas en nuestra cama de ser capaces de conciliar el sueño.

Hay momentos en los que contar ovejas ya no sirve, y la desesperación va en aumento conforme pasan los minutos y ves cómo el reloj avanza inexorablemente hacia el momento en el que sonará tu alarma, una situación que genera aún si cabe más ansiedad y te quita aún más el sueño.

Es evidente que existen una serie de prácticas científicamente probadas basadas en hábitos y rutinas saludables que todo el mundo debe llevar a cabo para disfrutar de un sueño más placentero, pero, para esa noche concreta en la que eres totalmente incapaz de despejar la menta y cerrar los ojos, no es suficiente.

Necesitas una solución instantánea para ser capaz de pegar ojo durante al menos unas pocas horas, y si bien no existe una fórmula mágica¸ hoy os vamos a hablar de un método que es lo más parecido a una receta para conciliar el sueño en cuestión de minutos.

¿Cómo funciona el método 4-7-8?

Esta técnica requiere la concentración absoluta por parte del paciente en el desarrollo de la actividad. Es recomendable que nos ubiquemos boca arriba para realizar este ejercicio, puesto que esta es la postura en la que el oxígeno encuentra una vía más fácil para llegar hasta nuestros pulmones.

Una vez colocados, debemos cerrar la boca y situar la punta de nuestra lengua justo detrás de los dientes incisivos superiores, en la zona en el que se separa el paladar de nuestros dientes. Una posición que debemos mantener a lo largo de todo el ejercicio para que este sea efectivo.

Tras esto, debemos inspirar por nuestra nariz el aire durante 4 segundos. Una vez inhalado, debemos mantener la respiración durante 7 segundos. Pasados ya ese periodo de tiempo, debemos expulsar el aire a través de nuestra boca, la cual abriremos unos centímetros, durante 8 segundos.

El propio Andrew ha explicado en diversas ocasiones cuál es la forma idónea de llevar a cabo esta técnica, por lo que también os dejaremos un vídeo con su explicación personal respecto a este ejercicio.

Otro punto a tener en cuenta es que la capacidad pulmonar varía entre las personas, y puede haber gente incapaz de mantener el aire en los pulmones 7 segundos y prolongar su exhalación hasta 8. Algo que no es un inconveniente, ya que el propio Weil ha afirmado que este método puede servir, aunque sea en periodos más cortos, siempre y cuando se mantenga la proporción de los tiempos.

Un método que proviene de la Universidad de Arizona

Y no estamos hablando de una técnica sacada de un foro desconocido de internet, sino que se trata de un método científicamente probado, con una fundamentación teórica y práctica, desarrollado por el estadounidense Dr. Andrew Weil, fundador del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, además de ser un fiel defensor de este tipo de medicina, en la que se enfoca la conciliación del sueño.

Como hemos dicho previamente, no se trata de ningún hechizo que te haga caer rendido en un sueño placentero, sino que se trata de una práctica basada en la respiración diafragmática, un método también ampliamente utilizado por expertos en lo que respecta al control de la ansiedad.

Este tipo de respiración tiene como objetivo llenar de aire la zona baja de los pulmones, para que así estos sean capaces de captar mejor el oxígeno y nos permita controlar de forma más precisa nuestra respiración, algo que desde siempre se ha dicho que es un factor clave a la hora de controlar aspecto como el sueño, la ansiedad y demás problemas físicos.